熱量計算
用 BMR 和 TDEE 估算每日熱量，再依照維持、減脂或增重目標調整，快速得到可執行的每日熱量起點。
每日熱量怎麼算？
這個工具先用 Mifflin-St Jeor 公式估算 BMR，再依活動量換算 TDEE。維持體重可接近 TDEE；減脂或增重可用較小的熱量差作為初始估算，300 到 500 kcal 只是常見範例，仍需依個人狀況調整。
因為公式只能估算平均狀態，實際結果會受到活動量填寫、身體組成、近期飲食、睡眠與訓練量影響。建議把計算結果當作第一個版本，而不是永遠不變的固定答案。
維持、減脂、增重怎麼選？
如果還不確定目標，先從最保守的選項開始。每日熱量目標能不能長期執行，比一開始選到很激進的數字更重要。
| 目標 | 適合情況 | 觀察重點 |
|---|---|---|
| 維持體重 | 想先了解目前攝取量是否接近日常消耗。 | 7 日平均體重是否大致穩定。 |
| 溫和減脂 | 想降低體脂，但希望保留訓練表現與日常精神。 | 飽足感、睡眠、運動表現與腰圍變化。 |
| 較大幅度減脂 | 已能穩定記錄飲食，且能接受較明顯的熱量差。 | 不要因為追求速度而長期過度壓低熱量。 |
| 溫和增重 | 想增加體重或肌肉，但不想讓體重上升太快。 | 體重趨勢、訓練表現與腰圍上升速度。 |
| 較大幅度增重 | 活動量高、食量不足，或已經能追蹤增重速度。 | 若腰圍快速增加，可改回溫和增重。 |
每日熱量計算範例
以 30 歲男性、170 公分、70 公斤、中度活動為例，TDEE 約為 2,507 kcal。如果選擇溫和減脂，目標會落在約 2,207 kcal；如果選擇溫和增重，目標約為 2,807 kcal。
若 2 到 4 週後體重沒有明顯變化，可每次調整 100 到 200 kcal。不要只看單日體重，建議看 7 日平均與腰圍變化。
2 到 4 週後怎麼調整？
建議先把結果當作 2 到 4 週的起點，觀察體重、腰圍、訓練表現和飽足感。如果趨勢與目標差距仍明顯，可考慮每次微調 100 到 200 kcal；若有健康狀況或飲食壓力，應先諮詢專業人員。
體重最好看週平均，而不是只看某一天的數字。鹽分、水分、腸胃內容物與訓練後發炎反應，都可能讓單日體重上下波動。
若連續 2 到 4 週都符合預期，就先維持目前目標；若平均體重完全沒往目標方向移動，再小幅調整。不要因為短期波動就大幅加減熱量，這樣反而比較難判斷真正趨勢。
熱量估算不等於個人化飲食或醫療建議。若有疾病、懷孕、飲食障礙、特殊飲食或用藥狀況，請先諮詢合格專業人員。
算完每日熱量後，下一步看什麼？
如果你想確認「維持體重大約要吃多少」，可以回到 TDEE 計算 看每日總消耗。TDEE 包含活動量，是設定熱量目標時最常用的基準。
如果你想拆開看身體在休息狀態下的估算消耗，可使用 BMR 計算。BMR 是 TDEE 的基礎，但實際安排每日攝取時，通常仍要看包含活動量的 TDEE。
若你還不確定自己是想維持、減脂或增重，可先用 BMI 計算機 了解成人健康體位的大致區間，再把 BMI、腰圍、活動量與熱量趨勢一起看。
常見問題
維持、減脂、增重應該怎麼選？
如果近期體重與生活狀態穩定，先選維持體重；想降低體脂可從溫和減脂開始；想增加肌肉或體重可從溫和增重開始。積極選項比較適合已經能穩定記錄飲食與體重的人。
每日熱量目標需要每天都吃一樣嗎？
不一定。你可以看一週平均熱量，而不是每天完全相同。只要整體趨勢符合目標，某些天高一點、某些天低一點通常也能執行。
2 到 4 週後要怎麼調整熱量？
先看 7 日平均體重、腰圍、訓練表現與飽足感。如果變化比預期慢很多，可每次調整 100 到 200 kcal；如果太累、太餓或變化太快，先把目標調回保守一點。
為什麼建議看週平均體重？
單日體重會受到鹽分、水分、腸胃內容物、睡眠與訓練影響。看 7 日平均比較能看出趨勢，也比較不會因為某一天上升或下降就過度調整熱量。
減脂一定要選較大幅度減脂嗎？
不建議一開始就選太大的熱量差。溫和減脂通常比較容易維持，也比較不容易影響訓練、飽足感和日常精神。
運動日和休息日要吃不同熱量嗎？
可以，但不是必要。剛開始可先用同一個每日目標建立穩定紀錄；如果運動日特別餓或訓練量差很多，再把一週總熱量分配成運動日高一點、休息日低一點。
每日熱量低於 BMR 可以嗎？
BMR 是休息狀態下的能量消耗估算，不是飲食下限規則。若計算出的目標很低、很難執行，或已經影響精神、訓練與日常生活，建議改用較保守的目標，必要時諮詢合格專業人員。
每週變化粗估是怎麼來的？
工具用約 7,700 kcal 對應 1 公斤體重變化做粗略估算。實際體重會受到水分、腸胃內容物、荷爾蒙與訓練狀態影響。
資料來源與限制
本頁的 BMR 公式來源為 Mifflin-St Jeor；TDEE 活動係數、目標熱量差與每週體重變化換算屬常見估算模型，僅作日常參考，不代表實際體重一定照此變化，也無法取代個人化飲食評估。
- Mifflin MD, St Jeor ST 等，A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
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