BMR 計算

估算休息時的熱量消耗；BMR 不是每天最低該吃的熱量。

性別

年齡（19–78 歲）

身高（公分）

體重（公斤）

範例 BMR 估算值（按計算更新） 1618 kcal / 天

這是休息能量估算，不是每日攝取下限。若想了解含活動量的總消耗，可再估算 TDEE。

久坐情境估算（×1.2） 1941 kcal / 天

中度活動估算（×1.55） 2507 kcal / 天

加入活動量估算 TDEE 查看公式與限制

本工具以原研究的 19–78 歲作為估算年齡範圍；在此年齡內也不代表適合所有人。BMR 只估算休息狀態下的消耗，不等於每日飲食建議或每日最低攝取量，也不是個人化醫療、營養或運動建議；孕期、哺乳期、高齡者、慢性病、用藥中、飲食障礙風險或近期體重快速變化者，建議由合格專業人員評估。

BMR 怎麼算？

這個工具使用 Mifflin-St Jeor 公式估算休息能量消耗，通常稱作 BMR 估算。體重單位為公斤、身高為公分、年齡為歲；男性公式為 10 × 體重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年齡 + 5，女性公式為 10 × 體重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年齡 - 161。

公式只使用性別、年齡、身高與體重，因此適合做快速估算；它不會直接反映肌肉量、近期訓練、睡眠、疾病或藥物等個人差異。

BMR 結果可以怎麼用？

BMR 最適合當成能量估算的第一層參考。算完後，不要直接把它當成每天應吃熱量；先把活動量加進來，才比較接近日常生活中的總消耗。

你想知道	下一步	重點
一天大約消耗多少熱量	估算 TDEE	把久坐、工作、走動與運動一起納入。
維持、減脂或增重熱量	諮詢合格營養師	由專業人員依健康狀況與實際紀錄評估。
自己的代謝估算是否改變	用相同條件定期重算	看長期趨勢，不要把單次數字解讀過度。

BMR 不是最低該吃熱量

很多人會把 BMR 理解成「一天至少要吃到這個數字」，但這不是公式本身的意思。BMR 描述的是休息狀態下的估算消耗，不是個人化飲食下限，也不是自動產生的減脂菜單。

如果想調整體重，可把活動與體重紀錄交由合格專業人員協助評估。不要只依 BMR 或 TDEE 自行訂出飲食下限，尤其長期吃得很少或有特殊健康狀況時。

BMR 計算範例

以 30 歲男性、身高 170 公分、體重 70 公斤為例，BMR 約為 1,618 kcal / 天。這是公式推估出的休息狀態能量消耗，不能視為每日最低攝取量。

如果同一個人多數時間久坐，TDEE 參考值約為 1,941 kcal；如果每週有中度活動，TDEE 參考值約為 2,507 kcal。這也是為什麼飲食規劃通常不能只看 BMR。

BMR、RMR 和 TDEE 差在哪？

BMR、RMR 和 TDEE 都和能量消耗有關，但使用情境不同。BMR 與 RMR 偏向休息狀態的消耗估算，TDEE 則把日常活動一起算進去。

指標	代表什麼	適合用在
BMR	基礎代謝率，估算身體維持基本功能的熱量消耗。	了解代謝估算的底層參考。
RMR	休息代謝率，概念接近 BMR，但實際測量條件通常較寬。	理解休息狀態消耗，不必和 BMR 數字過度比較。
TDEE	每日總消耗，會把活動量、工作與運動一起納入。	規劃維持、減脂或增重熱量的起點。

如果你想知道「完全不活動時身體大約消耗多少熱量」，看 BMR 會比較直覺；如果你想了解一天的總消耗，則把活動量納入 TDEE 估算；若要調整飲食，仍需依個人狀況評估。

只看 BMR 容易漏掉日常走動、運動、工作型態與飲食消化帶來的消耗。相同 BMR 的兩個人，若活動量不同，一天總消耗可能差很多。

本工具提供日常估算，不等同個人化醫療、營養或運動建議。若有疾病、懷孕、特殊飲食或用藥狀況，請優先諮詢專業人員。

常見問題

BMR 是一天最低要吃的熱量嗎？

不是。BMR 代表休息狀態下維持基本生理功能的估算消耗，不是每日攝取下限，也不適合直接當成減脂目標。實際飲食目標通常會看 TDEE、活動量、健康狀況與目標。

BMR 怎麼用來安排每日熱量？

可用 TDEE 把活動量納入，了解一天的總消耗估算。BMR 和 TDEE 都不能單獨決定個人飲食目標，還需要考量健康狀況、實際紀錄與專業評估。

為什麼不能只看 BMR？

因為你每天還會走動、工作、運動與消化食物，這些都不在 BMR 裡。若只看 BMR，通常會低估實際一天消耗，也容易把估算值誤當飲食建議。

BMR 會每天變動嗎？

BMR 會隨體重、肌肉量、年齡與身體狀態改變，但短期不會每天大幅波動。若體重或訓練狀態有明顯變化，可以重新估算。

BMR 和 RMR 休息代謝率一樣嗎？

兩者都描述休息時的能量消耗，但 BMR 的測量條件較嚴格。本工具採用的 Mifflin-St Jeor 研究預測的是休息能量消耗（REE），不是直接量測 BMR；頁面沿用常見的 BMR 名稱。

BMR 比別人低代表代謝不好嗎？

不一定。BMR 會受性別、年齡、身高、體重與身體組成影響，身形較小或年齡較高的人估算值可能較低。比較自己的長期趨勢通常比和別人直接比較更有意義。

減脂時可以直接吃到 BMR 以下嗎？

不建議只用 BMR 當作熱量目標。是否適合調整飲食，應搭配健康狀況與專業評估；若有疾病、用藥、懷孕、飲食控制史或體重快速變化，請先諮詢合格專業人員。

資料來源與限制

本頁採用 Mifflin-St Jeor 公式作為休息能量估算基礎。結果中的 ×1.2 與 ×1.55 是另加的活動情境假設，不是原研究的實測值，也不能證明你實際消耗多少。活動頻率相同，時間、強度與工作型態仍可能不同。

Mifflin MD, St Jeor ST 等，A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals

原研究以 498 位、19–78 歲的健康成人建立休息能量消耗（REE）預測式，並非直接量測個人的基礎代謝。本工具沿用常見的 BMR 搜尋名稱，但結果應理解為休息能量估算。

工具維護：廖洧杰（ToolNeko）。本次更新：2026-09-07，調整結果驗證、公式與限制說明。本頁依公開來源整理，未經醫師或營養師個別審稿。可透過聯絡頁回報問題。