BMR 計算

BMR 是基礎代謝率，用來估算身體在安靜休息狀態下維持基本生理功能時的大約能量消耗。它通常是計算 TDEE 和每日熱量目標的第一步。

BMR 怎麼算？

這個工具使用 Mifflin-St Jeor 公式估算 BMR。男性公式為 10 × 體重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年齡 + 5，女性公式為 10 × 體重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年齡 - 161。

公式只使用性別、年齡、身高與體重，因此適合做快速估算；它不會直接反映肌肉量、近期訓練、睡眠、疾病或藥物等個人差異。

BMR 結果可以怎麼用？

BMR 最適合當成能量估算的第一層參考。算完後，不要直接把它當成每天應吃熱量；先把活動量加進來，才比較接近日常生活中的總消耗。

你想知道	下一步	重點
一天大約消耗多少熱量	估算 TDEE	把久坐、工作、走動與運動一起納入。
維持、減脂或增重熱量	設定熱量目標	先看 TDEE，再用保守幅度調整。
自己的代謝估算是否改變	用相同條件定期重算	看長期趨勢，不要把單次數字解讀過度。

BMR 不是最低該吃熱量

很多人會把 BMR 理解成「一天至少要吃到這個數字」，但這不是公式本身的意思。BMR 描述的是休息狀態下的估算消耗，不是個人化飲食下限，也不是自動產生的減脂菜單。

如果想調整體重，通常會先估算 TDEE，再依目標、飢餓感、訓練恢復、健康狀況與體重趨勢慢慢修正。若長期把熱量壓得很低，或有特殊健康狀況，應由合格專業人員協助判斷。

BMR 計算範例

以 30 歲男性、身高 170 公分、體重 70 公斤為例，BMR 約為 1,618 kcal / 天。這是公式推估出的休息狀態能量消耗，不能視為每日最低攝取量。

如果同一個人多數時間久坐，TDEE 參考值約為 1,941 kcal；如果每週有中度活動，TDEE 參考值約為 2,507 kcal。這也是為什麼飲食規劃通常不能只看 BMR。

BMR、RMR 和 TDEE 差在哪？

BMR、RMR 和 TDEE 都和能量消耗有關，但使用情境不同。BMR 與 RMR 偏向休息狀態的消耗估算，TDEE 則把日常活動一起算進去。

指標	代表什麼	適合用在
BMR	基礎代謝率，估算身體維持基本功能的熱量消耗。	了解代謝估算的底層參考。
RMR	休息代謝率，概念接近 BMR，但實際測量條件通常較寬。	理解休息狀態消耗，不必和 BMR 數字過度比較。
TDEE	每日總消耗，會把活動量、工作與運動一起納入。	規劃維持、減脂或增重熱量的起點。

如果你想知道「完全不活動時身體大約消耗多少熱量」，看 BMR 會比較直覺；如果你想安排飲食、減脂或增重，則應該把活動量也納入，改用 TDEE 或每日熱量目標作為起點。

只看 BMR 容易漏掉日常走動、運動、工作型態與飲食消化帶來的消耗。相同 BMR 的兩個人，若活動量不同，一天總消耗可能差很多。

本工具提供日常估算，不等同個人化醫療、營養或運動建議。若有疾病、懷孕、特殊飲食或用藥狀況，請優先諮詢專業人員。

常見問題

BMR 是一天最低要吃的熱量嗎？

不是。BMR 代表休息狀態下維持基本生理功能的估算消耗，不是每日攝取下限，也不適合直接當成減脂目標。實際飲食目標通常會看 TDEE、活動量、健康狀況與目標。

BMR 怎麼用來安排每日熱量？

可以先用 BMR 當作能量估算的基礎，再用 TDEE 把活動量納入，最後才依維持、減脂或增重目標設定每日熱量。BMR 本身比較像起點，不是完整答案。

為什麼不能只看 BMR？

因為你每天還會走動、工作、運動與消化食物，這些都不在 BMR 裡。若只看 BMR，通常會低估實際一天消耗，也容易把估算值誤當飲食建議。

BMR 會每天變動嗎？

BMR 會隨體重、肌肉量、年齡與身體狀態改變，但短期不會每天大幅波動。若體重或訓練狀態有明顯變化，可以重新估算。

BMR 和 RMR 休息代謝率一樣嗎？

兩者概念接近，都是估算休息狀態下的能量消耗；嚴格測量條件不同。線上工具通常以 BMR 作為日常估算說法。

BMR 比別人低代表代謝不好嗎？

不一定。BMR 會受性別、年齡、身高、體重與身體組成影響，身形較小或年齡較高的人估算值可能較低。比較自己的長期趨勢通常比和別人直接比較更有意義。

減脂時可以直接吃到 BMR 以下嗎？

不建議只用 BMR 當作熱量目標。減脂熱量起點應該先從 TDEE 與生活型態估算，再保守調整；若有疾病、用藥、懷孕、飲食控制史或體重快速變化，請先諮詢合格專業人員。

資料來源與限制

本頁採用 Mifflin-St Jeor 公式作為 BMR 估算基礎。公式適合做日常初步參考，若要更接近個人實際能量需求，仍需搭配身體組成、活動紀錄、飲食紀錄或專業評估。

Mifflin MD, St Jeor ST 等，A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals