TDEE 計算

TDEE 是每日總消耗熱量，會把基礎代謝率和日常活動量一起估算，可作為維持體重、減脂或增重熱量起點的參考。

性別

年齡

身高（公分）

體重（公斤）

活動量

TDEE 結果

輸入資料後按下計算，這裡會顯示每日總消耗熱量、BMR 與溫和調整起點。

本工具適合 18 歲以上成人做日常估算，不等同個人化醫療、營養或運動建議。孕期、哺乳期、高齡者、慢性病、用藥中、飲食障礙風險或近期體重快速變化者，建議先諮詢合格專業人員。

TDEE 怎麼算？

這個工具使用 Mifflin-St Jeor 公式先估算 BMR，再乘上活動係數得到 TDEE。男性 BMR 公式為 10 × 體重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年齡 + 5，女性則將最後一項改為 -161。

換句話說，BMR 是不含日常活動量的基礎估算，TDEE 則是把工作、走路、運動與生活活動納入後的每日總消耗。若要把結果轉成維持、減脂或增重的飲食起點，可以接著用熱量計算。

活動量怎麼選？

活動量是 TDEE 最容易選錯的欄位。建議用「最近 2 到 4 週的平均生活型態」判斷，不要用單一高活動日或特別忙的一週放大結果。

活動量	係數	適合情況	注意
久坐，幾乎沒有運動	1.2	上班或上課多坐著，平常很少運動。	如果不確定自己是否有規律運動，先從這一項或輕度活動開始。
輕度活動，每週運動 1-3 天	1.375	每週有 1 到 3 天輕量運動，或日常步行量略高。	適合剛開始運動、訓練量不固定的人。
中度活動，每週運動 3-5 天	1.55	每週規律運動 3 到 5 天，強度中等且能維持。	若大多數運動日只有短時間散步，可能仍應選輕度活動。
高度活動，每週運動 6-7 天	1.725	每週運動 6 到 7 天，或工作本身需要長時間走動。	適合訓練量穩定偏高的人，不只是偶爾一週運動很多。
非常高活動量或勞力工作	1.9	體力勞動、雙日訓練，或長時間高活動量工作。	一般辦公室工作者即使有運動，也通常不需要選到這一項。

如果你介於兩個活動量之間，通常可以先選較低的一階，觀察體重、腰圍、精神與訓練表現後再微調。

TDEE、BMR 和每日熱量的關係

TDEE 不是菜單，也不是每天必須吃到完全相同的數字。它比較像一個估算基準，幫你知道目前生活型態下，一天總消耗大約在哪裡。

你想知道	看哪個數字	下一步
安靜狀態下的基礎消耗	BMR 基礎代謝	用 BMR 計算理解公式與限制。
包含日常活動後的總消耗	TDEE 每日總消耗	把 TDEE 當成維持體重的估算起點。
減脂、維持或增重的熱量目標	每日熱量目標	用熱量計算依目標抓保守起點。

TDEE 計算範例

以 30 歲男性、身高 170 公分、體重 70 公斤、中度活動為例，BMR 約為 1,618 kcal。再乘上中度活動係數 1.55，TDEE 約為 2,507 kcal。

如果目標是溫和減脂，可以先把每日熱量抓在約 2,200 kcal；如果目標是溫和增重，可以先從約 2,800 kcal 開始。這些數字只是起點，仍需要依 2 到 4 週的實際變化調整。

TDEE 結果怎麼用？

一般成人可把 TDEE 視為維持熱量的粗估參考；若要調整體重，可先用較小幅度設定觀察起點，並依 2 到 4 週趨勢、飽足感與身體狀況調整。

若你已經算過 BMI，可以把 BMI 當成成人健康體位的初步參考，把 TDEE 當成每日消耗估算，再用熱量目標決定接下來要觀察的飲食與體重趨勢。單一數字都不適合直接當作健康結論。

使用限制

TDEE 會受身體組成、工作型態、步數、訓練強度、睡眠、壓力與近期體重變化影響。公式無法知道你的肌肉量、疾病狀態或實際每日活動，所以結果應視為估算範圍。

孕期、哺乳期、未滿 18 歲、高齡者、慢性病、用藥中、飲食障礙風險或近期體重快速變化者，不建議只靠線上 TDEE 決定飲食。若結果與實際體重趨勢差很多，應以紀錄與專業評估為準。

常見問題

TDEE 計算準嗎？

TDEE 是估算值，不是精準量測。公式會用身高、體重、年齡、性別與活動量推算每日總消耗，但實際消耗仍會受到肌肉量、工作型態、睡眠、壓力與運動強度影響。

活動量要怎麼選？

如果大多時間久坐，先選久坐或輕度活動；如果每週規律運動 3 到 5 天，可以從中度活動開始。不要把偶爾特別忙或特別累的一週當成常態。

TDEE 和 BMR 差在哪？

BMR 是身體在安靜狀態下維持基本運作的估算消耗；TDEE 則是在 BMR 上加入日常活動與運動量。設定每日熱量時，通常會先看 TDEE，再依目標調整。

算完 TDEE 下一步要看什麼？

如果想設定維持、減脂或增重的飲食起點，可以接著看熱量計算；如果想理解結果裡的基礎代謝，可回到 BMR 計算。實際調整仍建議看 2 到 4 週的趨勢。

減脂一定要吃低於 TDEE 嗎？

通常會以低於 TDEE 作為減脂熱量起點，但不建議一開始就拉太低。可先從每日少 300 kcal 左右開始，觀察飢餓感、訓練表現與體重趨勢。

TDEE 每天都一樣嗎？

不會。TDEE 會跟當天步數、訓練、工作量、睡眠與身體狀態變動。工具算出的數字比較適合當作平均起點，而不是每天都必須精準達成的固定值。

誰不適合只靠 TDEE 決定飲食？

孕期、哺乳期、未成年人、高齡者、慢性病、用藥中、飲食障礙風險或近期體重快速變化者，不建議只靠線上估算決定熱量，應優先諮詢合格專業人員。

資料來源與限制

本頁使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率，並以常見活動係數推估 TDEE。活動係數不是該公式直接量測出的個人活動消耗，整體結果只能提供日常參考，不能取代個別化營養或醫療評估。

Mifflin MD, St Jeor ST 等，A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals